Què és la desregulació emocional en adults? És la dificultat per gestionar la intensitat o la durada de les emocions, que se senten desbordants i porten a reaccionar de formes de les quals després t'ho repeteixes. No és un diagnòstic: pot ser un estat puntual per estrès o cansament, i hi ha estratègies que ajuden a recuperar la calma.
Imagina't un dimarts qualsevol. Has dormit malament, l'autobús arriba tard i, a la feina, algú fa un comentari sense importància sobre el teu informe. De cop notes una escalfor que et puja pel pit, la veu se t'endureix i respons amb una brusquedat que no et reconeixes. Deu minuts després, ja en calma, et preguntes què ha passat. A les xarxes socials, a aquesta escena se li ha posat nom: «tinc el sistema nerviós desregulat». L'expressió s'ha fet tan popular com imprecisa. Val la pena separar el que la psicologia sap del que s'hi ha afegit pel camí.
Què és la desregulació emocional?
La desregulació emocional és la dificultat per modular les emocions de manera que s'ajustin a la situació i als teus objectius: sentir-les amb una intensitat difícil de gestionar, que tardin molt a baixar o que portin a actuar de manera impulsiva. És el contrari de la regulació emocional, la capacitat d'influir en quines emocions sentim, quan i com les expressem.
Les emocions són respostes normals i útils davant allò que ens importa, com explica la American Psychological Association. El problema no és sentir-les, sinó la relació que hi mantenim. Regular no significa suprimir: significa poder sentir una emoció sense que decideixi per tu.
Les psicòlogues Kim Gratz i Lizabeth Roemer van proposar el 2004, al Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, una de les definicions més utilitzades en recerca. Segons el seu model, les dificultats de regulació poden manifestar-se de diverses formes: no acceptar les pròpies emocions, tenir problemes per concentrar-se o controlar els impulsos quan s'està alterat, no tenir clar què se sent o sentir que no hi ha estratègies per calmar-se. Aquesta idea és important: la desregulació no és una sola cosa, sinó un conjunt de dificultats diferents.
Si vols repassar què són les emocions i per a què serveixen, pots llegir què són les emocions i per què són clau per al teu benestar emocional.
És un trastorn o un estat puntual?
La desregulació emocional no és un trastorn ni un diagnòstic: no hi apareix com a tal als manuals diagnòstics de referència, el DSM-5-TR i la CIE-11. És una dificultat que qualsevol persona pot viure en moments d'estrès, cansament o crisi, i que en alguns casos es manté en el temps.
Convé pensar-la com un continu. En un extrem hi ha els desbords puntuals: un mal dia, una nit sense dormir, una discussió que t'agafa amb la guàrdia baixa. En l'altre, un patró persistent que afecta les relacions, la feina o el benestar. Una revisió d'Amelia Aldao, Susan Nolen-Hoeksema i Susanne Schweizer, publicada el 2010 a Clinical Psychology Review, va observar que estratègies com la rumiació, l'evitació i la supressió s'associaven amb més símptomes en diferents problemes de salut mental, com l'ansietat, la depressió o els problemes amb el menjar i les substàncies. Per això, les dificultats de regulació es consideren un procés que comparteixen diferents problemes psicològics, no un problema en si mateix.
Que tinguis desbords emocionals no significa que tinguis un trastorn, de la mateixa manera que tenir un dia de molta ansietat no significa tenir un trastorn d'ansietat. Posar-hi una etiqueta a temps pot ajudar a entendre's; convertir-ho en una identitat, no tant.
Quines senyals indiquen que em costa regular les meves emocions?
Algunes senyals freqüents són reaccionar amb una intensitat que després et sembla desproporcionada, trigar molt a recuperar-te d'un enfadament o una tristesa, o sentir que les emocions decideixen per tu. Més que una llista per comprovar, són pistes per observar-te amb curiositat.
Entre les experiències que solen descriure's:
Passar de la calma a l'enfadament o al plor en molt poc temps.
Sentir que una emoció triga hores o dies a baixar.
Actuar de manera impulsiva quan estàs alterat i penedir-te'n després.
Tenir dificultat per saber què sents exactament, més enllà d'«estoy malament».
Evitar situacions, persones o converses per no sentir alguna cosa incòmoda.
Donar-hi voltes una i altra vegada al que t'ha alterat.
Recórrer al menjar, l'alcohol, les compres o les pantalles per apagar el que sents.
Aquestes senyals no permeten saber si hi ha un problema de salut mental al darrere: només un professional pot fer aquesta valoració. Si vols reflexionar sobre com gestiones les teves emocions, el test de regulació emocional de Psicología y Mente pot ser un bon punt de partida, sense que substitueixi una avaluació professional.
Per què passa? Desencadenants i causes
La desregulació emocional no té una causa única. S'ha associat amb factors del moment, com el cansament o l'estrès, i amb factors més estables, com el temperament, la història personal o alguns problemes de salut mental.
Entre els desencadenants més habituals hi ha:
La son. Un estudi de Seung-Schik Yoo, Matthew Walker i el seu equip, publicat el 2007 a Current Biology, va observar que després d'una nit sense dormir l'amígdala, una regió cerebral implicada en la resposta emocional, reaccionava amb més intensitat davant imatges desagradables. Dormir malament s'ha associat amb una major reactivitat emocional.
L'estrès acumulat, que deixa menys marge per gestionar els imprevistos.
La gana, el dolor o el malestar físic, que poden reduir la tolerància a la frustració.
El consum d'alcohol o d'altres substàncies.
Els recordatoris d'experiències difícils, com situacions que s'assemblen a conflictes o pèrdues del passat.
Pel que fa als factors més estables, la psicòloga Marsha Linehan va proposar el 1993 un model biosocial segons el qual la desregulació emocional sorgiria de la interacció entre una sensibilitat emocional elevada i un entorn que invalida les emocions, per exemple minimitzant-les o castigant-les. És una de les hipòtesis més influents, tot i que no explica tots els casos. Les dificultats de regulació també són freqüents en persones amb TDAH, amb experiències traumàtiques o amb alguns trastorns de la personalitat, sense que això signifiqui que qui té desbords emocionals tingui alguna d'aquestes condicions.
Què diu la ciència del llenguatge de «sistema nerviós desregulat»?
L'expressió «sistema nerviós desregulat» s'ha popularitzat a les xarxes socials com a forma de descriure l'estrès o els desbords emocionals, però no és un terme clínic. És una metàfora que pot ajudar algunes persones a entendre el que senten, tot i que sovint es presenta amb més certesa de la que recolza la investigació.
Una bona part d'aquest llenguatge prové de la teoria polivagal, proposada pel psiquiatra Stephen Porges als anys noranta, que relaciona diferents estats del nervi vague amb la seguretat, la lluita o fugida i el bloqueig. La teoria ha estat molt influent en l'àmbit terapèutic, però també molt discutida: el 2023, l'investigador Paul Grossman va publicar a Biological Psychology una revisió crítica que qüestionava les seves premisses fisiològiques i evolutives. Un altre concepte molt difós, la «finestra de tolerància», proposat pel psiquiatra Daniel Siegel, s'utilitza com una metàfora clínica útil per descriure el rang en què una persona pot gestionar les seves emocions, no com una mesura fisiològica.
El que sí que està ben establert és que les emocions impliquen el cos: el ritme cardíac, la respiració o la tensió muscular hi canvien, i treballar amb el cos, per exemple respirant a poc a poc, pot ajudar a baixar l'activació. El problema no és utilitzar el llenguatge del cos, sinó convertir-lo en un diagnòstic o en una explicació tancada de tot el que sentim.
Quines estratègies ajuden a recuperar la calma després d'un desbordament?
El més útil en el moment és baixar l'activació física, posar-hi nom al que sents i donar-te un temps abans d'actuar. A mig termini, tenir cura de la son i practicar habilitats de regulació quan estàs tranquil ajuda a que els desbords siguin menys freqüents o intensos.
En el moment
Per abans d'actuar. Una pausa d'uns minuts, sortir de l'habitació o posposar una resposta pot evitar reaccions de les quals després et penedeixis.
Respira a poc a poc. Allargar l'exhalació és una de les tècniques que s'utilitzen en teràpia per reduir l'activació física.
Mou el cos. Caminar a pas ràpid o pujar unes escales pot ajudar a descarregar tensió.
Posa-hi nom a l'emoció amb precisió. La investigació sobre la «granularitat emocional», revisada per Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett i Patrick McKnight el 2015, ha associat la capacitat de distingir entre emocions semblants, com la frustració, la decepció o la vergonya, amb formes d'afrontament menys impulsives.
En el dia a dia
Cuida la son, el menjar i el descans. Són la base sobre la qual es recolza tota la resta.
Reinterpreta les situacions. Preguntar-te «hi ha una altra manera de veure-ho?» és una estratègia que, en els estudis de James Gross i Oliver John (2003), s'associava amb un major benestar que reprimir l'expressió de les emocions.
Redueix la rumiació. Si et descobreixes donant-hi voltes al que ha passat, portar l'atenció a una activitat concreta sol ajudar més que seguir analitzant.
Practica quan estàs tranquil. Les tècniques funcionen millor en un moment difícil si les has entrenat abans.
Quan convé una avaluació professional?
Convé consultar amb un professional quan els desbords són freqüents, duren molt o afecten les teves relacions, la teva feina o el teu benestar, o quan recorres a conductes que et fan mal per calmar-te. Una avaluació ajuda a entendre què hi ha al darrere i a trobar les eines adequades.
Alguns enfocaments psicològics treballen de manera específica les habilitats de regulació emocional. La teràpia dialècticoconductual, desenvolupada per Linehan, inclou entrenament en habilitats per tolerar el malestar i regular les emocions, i la teràpia cognitivoconductual ajuda a identificar i canviar els patrons que mantenen els desbords.
Font: Psicología y Mente. (2026, octubre 14). ¿Qué es la desregulación emocional en adultos? Señales y estrategias. Portal Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/desregulacion-emocional-en-adultos